By Oscar Martínez de Quel
Un buen calentamiento antes de competir nos permite rendir
al máximo, pero a menudo vemos a deportistas que no le sacan el mejor partido a
sus cualidades y a su entrenamiento. El objetivo de este artículo es comentar
algunas malas costumbres y dar las pautas para un calentamiento óptimo.
El calentamiento debe preparar todas las funciones
orgánicas que intervienen en el esfuerzo posterior: sistema
cardiorrespiratorio, músculos y tendones, movilización de las fuentes de
energía,… y, por supuesto, el sistema nervioso para mejorar la atención, la
coordinación, la percepción,… Su duración depende de cada modalidad deportiva,
persona y circunstancia. Para hacernos una idea, se le puede preguntar a los
deportistas en qué momento de un entrenamiento habitual se encuentran mejor
preparados para hacer un combate. Suelen contestar que entre los 30 y los 40
minutos. He ahí la clave, ya que ese tiempo sería aproximadamente el que
debería durar el calentamiento de competición. Si se le dedica menos tiempo, no
estarían al máximo, y si se le dedica más, estarían malgastando energías.
Pero no solo se trata de calentar lo suficiente, también se
trata de hacerlo bien. Los errores más comunes son: calentar
solamente corriendo, mantener estiramientos estáticos durante mucho tiempo,
practicar solamente ataques al aire y a velocidad lenta, y no introducir
ejercicios donde se “caliente” la distancia, la puntería y la reacción. También
hemos visto a entrenadores que tratan de enseñar nuevas técnicas o corregir
errores técnicos justo antes de salir a competir, cuando ya no hay tiempo para
mejorarlo y sí, por el contrario, para generar dudas e inseguridad.
Un calentamiento bien estructurado ayuda a no olvidar ningún
ejercicio fundamental y aumenta la sensación de control dentro de la
competición. Por eso, voy a hacer una propuesta de calentamiento
estructurado que cada deportista puede adaptar en función de si compite en
boxeo, esgrima, judo, karate o lucha. Soy consciente de que esta forma no es la
única para calentar adecuadamente, sino que puede haber otras igualmente
válidas. Lo importante es que cada deportista tenga claro qué debe hacer antes
de competir.
- Calentamiento general: en la primera parte del calentamiento buscamos aumentar la temperatura corporal, la frecuencia cardiaca y respiratoria, y movilizar los grandes grupos musculares; aumentando la irrigación sanguínea y el tono muscular. Recomiendo hacer ejercicios en el sitio, por si en la sala de calentamiento no hay espacio para correr. Algunos ejemplos son: trotar en el sitio, skipping elevando rodillas o talones, abrir y cerrar piernas y brazos, Burpees, paso profundo, círculos con los brazos, giros de tronco y cuello,… (ver ejercicios con autocargas como ejemplo).
- Amplitud articular: en la fase anterior ya se han introducido ejercicios que van aumentando gradualmente la amplitud de movimientos, como el paso profundo (ver vídeo). En ésta buscaremos que se alcance la movilidad necesaria para nuestra disciplina. En karate o taekwondo será fundamental para poder elevar las piernas cómodamente o en esgrima para hacer un fondo muy largo. Actualmente, existe un debate científico en torno a los estiramientos. Se está desmitificando el efecto de los estiramientos previos para la prevención de lesiones y se está demostrando que los estiramientos estáticos disminuyen la capacidad contráctil del músculo y así la fuerza explosiva durante varias horas, por lo que no se recomiendan estos ejercicios durante el calentamiento (Costa et al., 2013, Haddad et al. 2013, Nelson et al., 2005). Sin embargo, se ha comprobado que aunque estirar disminuya la capacidad de salto o la velocidad de carrera, mejora la flexibilidad (Paradisis et al., 2014). Por eso, nos mantenemos cautos a la hora de rechazarlos en algunos deportes de combate donde la flexibilidad es muy necesaria para ciertos grupos musculares (p.e. isquitibiales y adductores para hacer patadas). Aun así, recomendamos no mantener mucho tiempo los estiramientos estáticos e incluso sustituirlos por ejercicios de flexibilidad dinámica donde se aumente progresivamente la amplitud de movimientos (ver vídeo de flexibilidad dinámica).
- Frecuencia de movimientos: con estos ejercicios se busca activar el sistema nervioso. Se trata de hacer series breves de movimientos cortos y rápidos, que se repiten cíclicamente cada vez más deprisa hasta llegar a la velocidad máxima (ver vídeo). Esto se repetirá a lo largo del calentamiento, cuando sea necesario aumentar la activación, y también inmediatamente antes de empezar cada combate.
- Ataques a un compañero: en lugar de atacar al aire o a una pared, es preferible atacar a un compañero de manera que se “caliente” la distancia y la puntería. En primer lugar, cada técnica se repite 3 veces aumentando la intensidad: lento, velocidad media y rápido. En esta fase se incluyen todos los ataques que el deportista domina, modificando también la guardia del adversario (derecha, izquierda,…). Al final de esta fase las acciones serán a la máxima velocidad y con la máxima precisión.
- Reacción ante ataques: en función del deporte practicado y de las características de cada deportista esta parte será diferente, pero en general se trata de reaccionar rápido y con precisión a los ataques del oponente. En esta fase se trata de “calentar” la anticipación, la defensa, el contraataque, la distancia y la esquiva; utilizando como adversario a un compañero o al entrenador.
- Técnicas para el siguiente combate: recordar y practicar aquellas técnicas con las que el deportista plantea su estrategia contra su próximo adversario. El único problema para hacer esto es que muchos deportistas tienen miedo a “enseñar sus armas” a su contrincante, lo cual es lógico. En tal caso, hay que buscar la manera de que el adversario no le vea calentar o simplemente visualizar esas técnicas y calentar físicamente con otras.
Una vez realizado este calentamiento completo, es el
momento de bajar el ritmo para no llegar al agotamiento. Durante todo el
calentamiento será fundamental beber líquidos (ver
el “decálogo para dar el peso”). Además, muchas veces la organización de la
competición hace que no se sepa el momento exacto del siguiente combate,
incluso se puede retrasar o adelantar varias horas respecto a la hora prevista.
No se trata de mantenerse al 100% todo el tiempo porque podríamos fatigarnos.
Mi consejo es hacer el calentamiento completo, luego descansar, y justo antes
de salir a competir hacer un “recalentamiento” que nos permita competir al
máximo. En esta fase, se repetirá la frecuencia de movimientos y las técnicas
contra el siguiente adversario, o se hará una versión resumida de lo anterior.
Por último, me gustaría matizar que esta propuesta está
pensada para un calentamiento de competición, que debe estar muy bien
estructurado. Para el calentamiento de un entrenamiento habitual, cuyo objetivo
principal es la prevención de lesiones, prefiero introducir más variedad,
cambiando habitualmente la forma de calentar e incluyendo juegos y actividades
nuevas que aumenten la motivación. Debemos tener en cuenta que nuestros
deportistas podrían aburrirse si todos los días hiciesen los mismos ejercicios.
REFERENCIAS
- Costa, P.B.; Herda, T.J.; Herda, A.A.; Cramer, J.T. (2013). Effects of Dynamic Stretching on Strength, Muscle Imbalance, and Muscle Activation. Med Sci Sports Exerc.
- Haddad. M.; Dridi, A.; Moktar, C.; Chaouachi, A.; Wong, D.P.; Behm, D. & Chamari, K. (2013). Static stretching can impair explosive performance for at least 24 hours. J Strength Cond Res.
- Nelson, A.G.; Driscoll, N.M.; Landin, D.K.; Young, M.A. & Irving, C.S. (2005). Acute effects of passive muscle stretching on sprint performance. J Sports Sciences; 23(5): 449 – 454.
- Paradisis, G.P.; Pappas, P.T.; Theodorou, A.S.; Zacharogiannis, E.G.; Skordilis, E.K. and Smirniotou, A.S. (2014) Effects of static and dynamic stretching on sprint and jump performance in boys and girls. J Strength Cond Res 28(1): 154–160.
Con Autorización expresa del Autor. Fuente Original.
